Nie spełniam oczekiwań - i dobrze mi z tym!

Wiele osób mierzy swoją wartość tym, jak bardzo udaje się im spełnić oczekiwania. Uzależniają swoją samoocenę od opinii innych osób. Prowadzi to do poczucia winy, niezadowolenia z siebie, perfekcjonizmu, wahań nastroju, podatności na manipulację, a nawet do depresji. Jak uwolnić się z tego destrukcyjnego schematu?

Mamusia przez ciebie będzie płakać, czyli nadopowiedzialność za emocje innych

Jako dzieci jesteśmy całkowicie bezbronni nie tylko fizycznie, ale też psychicznie. Do pewnego momentu nie jesteśmy w stanie samodzielnie przeanalizować tego, co słyszymy. Nie umiemy prawidłowo wyciągać wniosków ani dostrzec wielu aspektów sytuacji. Przyjmujemy wszystko dosłownie i bezkrytycznie. Dorośli często zapominają o tym i nie zastanawiają się nad długofalowymi konsekwencjami tego, co nam mówią… Gdy słyszymy komunikaty typu: „jak nie dostaniesz 5, to mamusia będzie przez ciebie płakać” lub „jak nie zjesz ciasta, to babci będzie przykro”, uczymy się, że negatywne odczucia innych osób są naszą winą oraz że nie wolno nam sprawić innym przykrości nawet za cenę zmuszenia się do niechcianej rzeczy. W konsekwencji stajemy się nadodpowiedzialni za emocje innych, zagłuszamy własne potrzeby oraz nie jesteśmy świadomi, że w ogromnym stopniu to każdy z nas sam ponosi odpowiedzialność za to, jak interpretuje dane sytuacje oraz jak się przez nie czuje.

Trzymając się powyższych przykładów, jeśli babci jest przykro, że wnuczek nie ma ochoty na ciasto, to ona ma problem ze swoimi emocjami! Przecież zjedzenie ciasta nie jest dowodem miłości. Oczekiwanie, że inni będą zmuszać się do jedzenia, aby babci nie było przykro, jest to nadużycie emocjonalne. Dziecko uczy się wtedy, że nie jest ważne, jak się czuje ani co lubi – jego obowiązkiem jest sprawiać babci przyjemności nawet, jeśli jest najedzone i będzie mu niedobrze, gdy teraz zje (lub gdy takiego ciasta w ogóle nie lubi). Miałam w szkole kolegę, który był jednym z najlepszych uczniów. Jednak za każdy razem, gdy dostawał gorszy stopień, był zdruzgotany, gdyż jego matka, która wcześniej ciężko zachorowała, okazywała mu wtedy, jak bardzo jest rozczarowana taką oceną. Każda gorsza nota była więc dla niego równoznaczna ze sprawieniem zawodu kochanej osobie…

Wielu moich klientów coachingowych czuje się nadopowiedzialnych za uczucia innych osób. Przykładowo: mają problem z przekazaniem podwładnemu krytycznych uwag, gdyż pracownik będzie się z tym źle czuł nawet, jeśli krytyka jest zasadna i udzielają jej w sposób wyważony oraz zgodny z zasadami udzielania konstruktywnej informacji zwrotnej. Pomimo uczestniczenia w kursach asertywności, nie potrafią odmówić niechcianej prośbie, bo przecież drugiej osobie będzie przykro. W relacjach towarzyskich długo ważą każde słowo (nawet treść sms’a), gdyż boją się, że mogą niechcący kogoś urazić lub być źle zrozumianym. Nawet w relacjach z bliskimi obawiają się mówić otwarcie o swoich potrzebach czy uczuciach, gdyż nie chcą kogoś zranić. Trafiali też do mnie na coaching lekarze, którzy za bardzo przeżywali, gdy słyszeli od pacjentów, iż się na nich zawiedli. Nawet jeśli oczekiwania tych pacjentów były nierealistyczne, zaś zarzuty niesprawiedliwe lub wynikające z rozżalenia i pretensji do całego świata, że to właśnie ich dotknęła ciężka choroba. 

Ludzie nadodpowiedzialni żyją w ciągłym stresie i lęku przed zrobieniem czegoś źle. Wkładają mnóstwo energii w przewidywanie reakcji innych osób. Nieustanie próbują czytać w myślach i zadręczają się tym, jak ktoś odbierze ich słowa. Tracą przez to naturalność i pewność siebie. Paradoksalnie mogą przez to być odbierani jako wywyższający się, unikający kontaktu, skryci, nieautentyczni.

Wykorzystując moje doświadczenie jako trenera umiejętności psychospołecznych, pomogłam takim osobom m.in. poprzez nauczenie ich w jaki sposób przekazywać informację zwrotną oraz jak asertywnie przyjmować krytykę (w tym - jak skłaniać krytykujących do przejścia od krytyki personalnej, zawoalowanej lub uogólnionej do uwag konkretnych i konstruktywnych. Ważne było również przećwiczenie, jak w sposób otwarty mówić o swoich potrzebach, uczuciach i oczekiwaniach oraz prosić innych, aby oni także zachowywali się w sposób asertywny, a nie manipulujący. Często niezbędna była także praca nad przesadnym lękiem przed odrzuceniem oraz „krytycznym wewnętrznym rodzicem” i poczuciem winy nieadekwatnym do sytuacji. Przydatne było również przeanalizowanie, jakie komunikaty i cele mogą kryć się za oczekiwaniami lub pretensjami ze strony innych.

Oczywiście należy być empatycznym, dbać o uczucia innych i zastanawiać się nad konsekwencjami, zanim coś powiemy. Jednak warto czynić to w zdrowych proporcjach oraz unikać przyjmowania na siebie całej odpowiedzialności za relację. Do tanga trzeba przecież dwojga… W zmianie twojej reakcji na negatywne emocje innych pomoże ci, jeśli zaczniesz wychodzić z założenia, że gdy ktoś jest przewrażliwiony czy obrażalski, to on powinien nad sobą pracować, a nie ty obchodzić się z nim jak z jajkiem… 

Jeśli jesteś mną rozczarowany, to twój problem…

Profesor David D. Burns, światowej sławy psychoterapeuta poznawczo – behawioralny i psychiatra w książce „Radość życia, czyli jak zwyciężyć depresję. Terapia zaburzeń nastroju” wiele uwagi poświęca autodestrukcyjnym konsekwencjom nastawienia się na spełnianie oczekiwań innych. Takie podejście prowadzi bowiem do wielu problemów. Po pierwsze uzależniamy nasze poczucie własnej wartości od tego, co myślą o nas inni. Póki dostajemy „głaski” (pochwały, dowody sympatii) czujemy się z siebie dumni, rośnie nasza samocena, czujemy się wspaniale. Co w tym złego? Otóż to, że gdy tylko przestaniemy być doceniani, nasza samoocena rozsypuje się w drobny mak… Zaczynamy czuć się słabi, niekompetentni, odrzuceni. Tak strasznie zależy nam na otrzymaniu „głasków”, że jesteśmy gotowi na wszystko. Godzimy się na rzeczy dla nas niekorzystne. Za wszelką cenę próbujemy odzyskać aprobatę. Możemy wejść w rolę wybawiciela, co prowadzi do wielu negatywnych skutków (o czym piszę w artykule Jak w pracy wyjść z roli wybawiciela i nie skończyć jako ofiara?). Stajemy się szczególnie podatni na szantaż emocjonalny, groźby odrzucenia oraz eskalację żądań. Jeśli w naszym otoczeniu znajdzie się manipulator, sprytnie wykorzysta naszą potrzebę akceptacji i będzie stawiać nam coraz większe wymagania. Nigdy nie będzie w pełni zadowolony z tego, co dla niego już zrobiliśmy. Będzie obiecywać miłość, sympatię, poczucie przynależności – ale dopiero, gdy zrobimy dla niego jeszcze tę kolejną rzecz…

Często pod słowami „zawiodłem się na tobie” kryje się manipulacja, próba zmuszenia nas do uległości poprzez groźbę odrzucenia lub jest to pochodna zbyt wyśrubowanych standardów, jakie druga osoba chce narzucić, skazując nas tym samym na nieuniknioną porażkę… Jak mądrze pisze prof. Burns, „jeżeli ta druga osoba czuje się rozczarowana, to tak naprawdę jest to jej wina, ponieważ ma nierealistyczne oczekiwania – a przecież każdy jest tylko człowiekiem. Gdy nie próbujemy sprostać takim głupim oczekiwaniom, nie musimy się złościć ani bronić, kiedy popełnimy jakiś błąd – nie musimy czuć wstydu ani zakłopotania. Wybór jest prosty: można albo próbować dążyć do perfekcjonizmu i skończyć jako człowiek pogrążony w nieszczęściu albo wyrazić zgodę na swoje człowieczeństwo, w którego definicję wpisana jest niedoskonałość i czuć się dzięki temu silniejszy.” Następnym razem gdy ktoś powie ci, że go zawiodłeś/łaś, zastanów się nad zasadnością tego zarzutu oraz nad intencją rozmówcy. Czy mówi o tym, aby pomóc tobie w rozwoju i lepszym wykorzystaniu potencjału? Czy naprawdę nie dotrzymałeś złożonej obietnicy lub zrobiłeś coś złego? A może chce cię zranić, zachwiać twoim poczuciem własnej wartości, skłonić do niekorzystnego dla ciebie działania?

Oczekiwania nałożone na nas są niczym ciążące brzemię. Ciągną nas w dół. Odbierają satysfakcję z własnych dokonań. Powodują, że nieustannie czujemy się niewystarczająco kompetentni/ pracowici/ przedsiębiorczy/ opiekuńczy itp. W coachingu bardzo dużą wagę przywiązujemy do prawidłowego stawiania sobie celów. Jednym z kryteriów jest to, żeby cel był możliwy przez nas do spełnienia oraz żebyśmy realizując go nie szkodzili sobie (tzw. ekologia celu). Tymczasem zdarza się, że nasze otoczenie stawia przed nami cele będące poza naszym zasięgiem (nawet jeśli są możliwe do realizacji przez inne osoby) lub takie, które nam szkodzą (np. zabieganie o awans za cenę własnego zdrowia).

Pamiętajmy też, że często oczekiwania, jakie stawiają nam bliscy wynikają z ich niespełnionych marzeń, chorej ambicji czy wręcz chęci zbudowania sobie pozycji społecznej na podstawie osiągnięć dzieci lub małżonków (a nie swoich własnych). Mamy do czynienia z taką właśnie sytuacją np. gdy rodzic, który sam nie dostał się na medycynę, naciska na swoje dziecko, aby zostało lekarzem, choć ono nie jest zainteresowane tą profesją. Podobnie jest gdy matki zmuszają swoje dzieci do brania udziału w konkursach Małej Miss/ Mistera, lekcjach baletu czy gry na skrzypcach, aby móc chwalić się przed znajomymi, jakie to mają cudowne dziecko (choć ono nie ma ochoty na takie zajęcia)…

Po drugie nasze zadowolenie z siebie będzie się ciągle wahać w zależności od bieżącej sympatii otoczenia. To doprowadzi do huśtawki nastrojów – od pękania z dumy, gdy zostaniemy pochwaleni po poczucie bycia beznadziejnym, gdy nas ktoś skrytykuje (lub choćby nie wyrazi aprobaty). Nasza samoocena będzie wynikać z opinii innych osób, a nie z własnych przekonań na swój temat. Co gorsza, każdy z nas wielokrotnie spotyka się z krytyką niesprawiedliwą, wynikającą z zawiści, czyichś kompleksów, złego humoru czy chęci odreagowania się na innych. Jeśli uzależnimy poczucie własnej wartości od opinii innych, to będziemy bardzo cierpieć, ilekroć trafimy na ludzi podłych, złośliwych, czy rzucających w gniewie bolesne, niesprawiedliwe zarzuty.

Po trzecie, wpadniemy w pułapkę nieustannego porównywania się do innych. Siłą rzeczy osoby wybitne w danej dziedzinie stanowią tylko niewielki procent populacji. Każda cecha ma tzw. rozkład normalny (krzywa Gaussa). Krzywa ta ma kształt dzwonowaty. Niezależnie od tego, czy analizujemy wzrost czy uzdolnienia matematyczne, większość osób jest średnia, niewielki odsetek posiada tą cechę w bardzo dużym natężeniu i równie niewielki w bardzo małym. To oznacza, że statystycznie 85% z nas jest gorszych od tych najlepszych 15% w populacji… Porównując się ciągle z innymi, sami prosimy się o gorsze samopoczucie i niezadowolenie z siebie. Nawet, jeśli ktoś ma to szczęście, że pod jakimś względem jest w tych najlepszych 15%, to biorąc pod uwagę inne kryteria, spada z podium. A to bywa bolesne… Silna presja na bycie wyjątkowym może prowadzić do frustracji, kompleksów, czucia się bezwartościowym (gdyż część osób stosuje metodę zero – jedynkową: albo jestem wybitny albo jestem nikim). Porównywanie się z innymi jest pomocne tylko wtedy, gdy służy uczeniu się od najlepszych oraz ustaleniu realistycznych celów (czyli będących naprawdę w naszym zasięgu). 

Najgorsze jest to, że paradoksalnie najniższą samoocenę mają często te osoby, które pod wieloma względami są znacznie powyżej średniej. Ponieważ zaznały satysfakcji z bycia w czołówce, więc tym gorzej znoszą to, że w innych obszarach są tylko przeciętne. Jeśli zaś oparły poczucie własnej wartości i/lub akceptacji ze strony innych na tym, że są najlepsze, to gdy tylko nie wygrywają, czują lęk i przygnębienie. Połączenie myślenia „wszystko albo nic” z perfekcjonizmem może powodować, że nawet srebrny medalista poczuje się przegranym… Część moich klientów coachingowych, choć odnosi sukcesy i jest ponadprzeciętnie uzdolniona, jest niezadowolona z siebie, ma wiele kompleksów, lęków oraz nie umie cieszyć się życiem. Wciąż gonią za uznaniem, czują się gorsi. Mają poczucie, że zawodzą rodziców, partnera życiowego, przyjaciół, szefa – a także samych siebie…

Rodzice i dziadkowie często nieświadomie wpędzają nas w kompleksy i wieczne niezadowolenie z siebie przez porównywanie nas od dziecka z innymi. Pod z pozoru niewinnymi słowami typu: „wiem, że stać cię na więcej”, „a jaką ocenę dostała twoja koleżanka?”, „cieszę się, że masz 5 z matematyki, ale ta 4 z polskiego” kryje się bardzo destrukcyjny przekaz: „zawsze możesz zrobić coś lepiej”, „nieważne ile włożyłeś wysiłku, liczy się tylko to, czy byłeś najlepszy”, „jeśli nie jesteś najlepszy ze wszystkiego, to wcale nie jesteś najlepszy”, „zamiast rozwijać to, do czego masz predyspozycje, musisz poświęcać wysiłek na podnoszenie się w tym, w czym i tak nigdy nie będziesz dobry”… 

Zgodnie z filozofią coachingu pracując z klientami koncentrujemy się na zdefiniowaniu mocnych stron oraz na dalszym ich wzmacnianiu (gdyż tylko na tym możemy budować naszą przewagę konkurencyjną na rynku) oraz na pracy nad tymi słabymi stronami, które szczególnie utrudniają osiąganie celów (lub znacząco nam przeszkadzają na co dzień). Przy czym klient musi zdecydować się na pracę tylko nad kilkoma słaby stronami, a nie nad wszystkim, w czym jest gorszy niż by chciał, gdyż taka strategia doprowadziłaby do roztrwonienia jego zasobów, do niemożności osiągnięcia założonych celów oraz do obniżenia poczucia własnej wartości i sprawstwa.

To ja określam, ile jestem warta!

Poczucie własnej wartości powinno wynikać z naszego człowieczeństwa i osobistych przekonań oraz być odporne na opinie otoczenia. Oczywiście warto przemyśleć informację zwrotną, jaką dostajemy od innych (zwłaszcza, jeśli są nam życzliwi). Jednak nie możemy stać się niewolnikiem opinii i tylko „szukać poklasku”. Warto pamiętać, że bardzo destrukcyjne oraz nieuprawnione jest stawianie znaku równości pomiędzy naszą wartością a osiągnięciami. Uświadom sobie, że nawet jeśli dziś coś ci się nie udało lub wręcz poniosłeś porażkę, to nie czyni cię to mniej wartościowym człowiekiem niż byłeś wczoraj.

Jak wyjaśnia prof. Burns: „Jakie są wady filozofii twierdzącej, że „wartość równa się osiągnięciom”? Przede wszystkim jeżeli cieszysz się, że twoja kariera czy firma, którą prowadzisz, idzie wyśmienicie, chcąc nie chcąc odcinasz się od innych źródeł satysfakcji i radości życia, harując w pocie czoła od rana do nocy, żeby było jeszcze lepiej. W miarę przykuwania się żelaznym łańcuchem do miejsca pracy i pogrążania w pracoholizmie czujesz się pod coraz większą presją, żeby produkować i produkować. Jeżeli nie uda ci się utrzymać tempa, skażesz się na objawy „odstawienia” od pracy, które charakteryzuje poczucie wewnętrznej pustki i nieszczęścia. Kiedy zabraknie osiągnięć, będziesz się czuł bezwartościowy i znużony, ponieważ nie będziesz miał innej podstawy szacunku dla samego siebie i spełnienia”.

Nie zapominaj, że niezależnie od tego, jak wspaniałą robisz karierę, towarzyszyć ci będą nie tylko wzloty i upadki, ale też będzie zmieniać się twoja produktywność (z powodu starzenia się, choroby, gorszego samopoczucia, problemów osobistych). Jeśli uzależnisz poczucie własnej wartości od wyników, to przez dużą część życia możesz czuć się niewiele wart. Przykładowo: wiele osób spędza na emeryturze ponad ćwierć wieku. Czy przez ten czas powinni czuć się mniej wartościowi niż gdy odprowadzali składki do ZUS? To przecież absurd!

Przeczytaj także: Jak w pracy wyjść z roli wybawiciela i nie skończyć jako ofiara?